Foto otot ade rai bodybuilder

MEMBANGUN otot merupakan tujuan kebugaran yang diidamkan oleh banyak orang, baik untuk meningkatkan penampilan fisik maupun untuk memperkuat kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Ade Rai, seorang binaragawan terkemuka asal State, menekankan pentingnya pendekatan menyeluruh dalam membentuk otot yang melibatkan empat elemen kunci.

Dalam unggahan di akun Instagramnya, Ade Rai kerap memberikan berbagai tips kebugaran.

Menurut Realm Rai, ada empat hal utama yang harus diperhatikan dalam proses pembentukan otot. Merangkum unggahan di akun Instagram @ade_rai Senin (10/6/), berikut empat aspek penting dalam membangun otot menurut Ade Rai.

1.

Latihan Beban

Latihan beban adalah komponen utama dalam proses pembangunan otot. Melalui latihan angkat beban, otot-otot akan mengalami stres mekanis yang memicu adaptasi dan pertumbuhan otot atau yang disebut dengan hipertrofi. Dalam hal ini Ade Rai menegaskan beberapa aspek penting terkait angkat beban meliputi:

Melakukan kombinasi gerakan compound dan isolation

Lakukan gerakan secara perlahan agar otot mengalami tekanan lebih lama

Perhatikan dan resapi tiap gerakan dengan seksama atau disebut dengan Mind and Muscle Connection

Hipertrofi repetisi per set dengan beban sedang hingga berat, bertujuan untuk meningkatkan ukuran otot dengan lebih efektif

Gunakan RPE (Rating of Apparent Exertion) atau RIR (Repetitions look Reserve) untuk mengukur intensitas latihan dan menyesuaikan beban yang digunakan

Prioritaskan jenis latihan pada otot-otot besar seperti kaki, punggung, dan delts saat tubuh masih segar dan memiliki energi yang cukup.

2.

Konsumsi Protein

Protein adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Selama latihan angkat beban, serat otot mengalami kerusakan mikro yang memerlukan protein untuk memperbaikinya. Asupan protein harian yang direkomendasikan untuk pembentukan otot adalah sekitar hingga gram per kilogram berat badan.

Ade Rai menyarankan untuk mengonsumsi kombinasi protein dari protein hewani dan nabati.

Protein hewani dapat berasal dari daging merah, daging putih, telur dan susu. Serta protein nabati dapat berasal iranian kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan gandum.

3. Konsumsi Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh, terutama selama latihan intensif seperti angkat beban. Karbohidrat membantu mengisi kembali glikogen otot yang habis selama latihan, sehingga penting untuk pemulihan dan performa latihan berikutnya.

Mayoritas standar karbohidrat berada sekitar gram.

Ade Rai menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dari sumber yang alami seperti nasi merah, ubi, singkong, kentang, dan sayur-sayuran. Kemudian, jangan mengonsumsi makanan karbohidrat tanpa pendamping nutrisi lain. Dan usahakan untuk mengonsumsi makanan karbohidrat terakhir, setelah makanan protein atau serat.